SM Architekten Lauftraining

Das Unternehmen der freien Architekten Schöller & Menzel GmbH kombiniert nicht nur Kunst und Wissenschaft in ihrer Arbeit, sondern auch Sport. Spätestens zum Süßener Stadtlauf 2017 steht das „Team SM Architekten“ bereit für einen gemeinsamen Erfolg!

Nachfolgend der Trainingsplan für die ersten 12 Wochen.

Erklärungen zum Ablauf

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 12 Wochen insgesamt 1. Teil
  • Mischung aus unterschiedlichen Intensitäten

Erklärung der Lauf-Intensitäten

  • Schwellenläufe (S): Schwellenläufe werden mit niedriger Intensität gelaufen, an der sogenannten aeroben-anaeroben Schwelle. Anders ausgedrückt, an der Schwelle, an der die Atmung noch leicht geht.
  • Wiederholungsläufe (W): Wiederholungsläufe sind kurze Intervalle im anaeroben Bereich, daher intensive Belastung und höherer Sauerstoffbedarf.
  • Intensive Intervalle (I): Intensive Intervalle sind längere Intervalle mit intensiverer Belastung. Sie werden abwechselnd zum „normalen“ Tempo gelaufen und in den Dauerlauf eingebaut.
  • Bergläufe (B) sollen weh tun und euch aus der Komfortzone herausholen.
  • Lange Läufe (L) kommen in den Trainingsplan ab einer guten Fitness. Sie werden im langsamen Tempo gelaufen und dauern im ersten Teil 30-45 Minuten am Stück, im 2. Teil 45-60 Minuten.
  • Trabpausen (TP): Nach intensiveren Intervallen folgt eine Pause in Form von langsamem Traben, was nicht ganz Gehen ist.

Trainingsplan

WocheNr.Trainingseinheit / IntervallErklärungGesamtzeit in min.
112000m lockeres Einlaufen, 2 x 1000m S, 2000m Auslaufen2 Schwellenläufe à 1000m in jeweils 04:20 min.33
22000m Einlaufen, 5 x 1 Minute Berglauf, 2000m Auslaufen5 mal eine Minute zügig einen steilen Berg hoch laufen. Pause beim Runterlaufen.36
3Lockerer DL45 min Dauerlauf45
246 x 800m I mit 2 min P und Einlaufen und Auslaufen800m-Intervalle (2 Runden Bahn) im Intervalltempo. 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen.43
55000m im Wettkampftempo5000m in 23 Minuten23
6Lockerer DL50 min Dauerlauf50
3710 x 200m W mit 200m PWiederholungsläufe auf der Bahn. Dazwischen 200 Meter Traben zur Erholung.15
8Lockerer DL oder Wettkampftempo30 min Dauerlauf, entweder locker oder schnell (Wettkampftempo)30
9Lockerer DL60 min Dauerlauf60

Viel Spaß! Feedback und Trainingsnachweis im Kommentarfeld unten hinterlassen! 🙂

jochenkr

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