Marathontraining für realistische 03:15:00

Heute, Ende Juni, habe ich mich für den Frankfurter Marathon am 30. Oktober 2016 angemeldet. Noch 4 Monate bis zum nächsten großen Wettkampf.

Inspiration für dieses 4-monatige Training hole ich mir vom berühmten Läufer-Coach Jack Daniels und seinem Buch Daniel’s Running Formula.

Die Laufeinheiten bestehen aus den Intensitäten:

Marathon-Tempo (M). Mein Marathon-Tempo liegt zwischen 4:45 und 4:55 min/km.

Lange Läufe im langsamen Tempo (L) / Easy runs (E)

Schwellenläufe (S) / Threshold Running (T).

Intensive Intervalle (I)

Wiederholungsläufe (W) / Repetitions (R)

Der Umfang des Trainings beträgt 60 – 80 km pro Woche.

  • Dauerläufe im Marathon-Tempo (M) 04:45
  • Dauerläufe im lockeren Marathon-Tempo (M) 04:55
  • Dauerläufe mit Intervallen (M/I)
  • Lange, Langsame Dauerläufe (E)
  • Intervalltraining auf der Bahn (S/I/W)

VDOT_value

Ausgehend von einer realistischen Marathon-Zeit von 03:15:00, errechnet Jack Daniel’s VDOT Running Calculator einen VO2max-Wert von 49,2. Daraus ergeben sich folgende Marathon-Pace-Trainings-Zeiten:

VDOT_race_times

VDOT_race_times

Und diese Trainings-Einheiten:

VDOT_49.2_training

Basierend auf meinen bisherigen Wettkampfzeiten, kommt die VDOT-Formel von Jack Daniels ganz genau auf die Werte, welche ich seit Jahren erziele:

VDOT_race_results

 

Fazit: Schaffe ich auf jeden Fall, keine Frage. M, I, S und E dürfen ruhig ein bisschen schneller sein.

 

jochenkr

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