Trainingsplan 1.0

Aktivitäten

Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.

Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).

Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.

Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung

Laufen

Umfang: 50 km / Woche

Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min

Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min

Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min

Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min

Schwimmen

Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min

Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min

Yoga

Montag 20-min-workout + Workout Stabilität 5 Übungen time 40 min

Freitag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Samstag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Workout

Montag 7-min-workout at home

Dienstag 7-min-workout in office

Freitag 7-min-workout in office

Ernährung

Frühstück Matcha Granola, Joghurt+Chia+Leinsamen+Brötchen

Smoothies Kokosblütenzucker, Kakao, Hanfprotein

Einkaufsliste Chia, Quinoa, Baobab, Aroniabeeren, Goji-Beeren

 

Trainingsziele und -verlauf

Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit „Superfoods“ dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.

Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.

Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.

Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)

Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).

Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.

Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.

In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.

Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.

Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.

Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:

The foundation to maintain consistency: patience, belief, value

Patience is about perservering. Being consistent.

Believe in your capabilities.

Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.

„Consistency“ ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.

In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.

Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.

 

Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten

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Trainingsplan 1.0: Ziel

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Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Laufstrecken

Mittwoch – 6 km, Stadtlauf

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Donnerstag – 8 km

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Samstag – 15 km

laufstrecke_sindlingen_15km

Sonntag – 21 km

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 Yoga

 

 

Ernährung

Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.

Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…

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Energie-Gel selbst gemacht aus der Runner’s World Februar – mit Chiasamen und Kakao.

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Hari-Tee „Nur Mut“, 10 Beutel für 3,90 bei Ecoco-Organics. Aufwärmen vor dem Laufen.

 

 

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Smoothie aus Milch und Banane. Dazu Kokosblütenzucker und Hanfprotein.

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Grüner Smoothie aus Gurken und Frühlingszwiebeln mit Hanfprotein und Kokosblütenzucker

 

Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden

Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden

 

jochenkr

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