Autor: jochenk

Berg- und Tempolauf: 60 min. Training

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Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.

Warm-up

15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10

Intervalle

8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10

Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10

Cooldown

10 min. easy, RPE 3/10

Bahntraining Julian Wanders

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Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/

  • 10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
  • 10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
  • 3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
  • 4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
  • 10x1200m (Pause: 1min45sec)
  • 8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
  • 4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
  • 5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)