Zwischen dem Marathon im Mai in Mainz und dem Marathon in Ulm im September trainiere ich die Schnelligkeit. Das Bahntraining des Lauftreffs des VfL Herrenberg findet auf der Stadion-Bahn unter professioneller Anleitung statt. Ziel des Trainings sind Bestzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen wie der Teamlauf beim Herrenberger Altstadtlauf sowie weitere Volksläufe über 10.000 Meter.
Das erste Training findet von Mai bis Juni statt, zwei Mal pro Woche, insgesamt 8 Wochen – also 16 Trainingseinheiten. Dabei ist jeweils die erste Wocheneinheit für das Tempotraining längerer Distanzen – also 10K – und die zweite Einheit für kurze, schnelle Distanzen angelegt.
Mein Ziel ist die Verbesserung der derzeitigen Zeit über 10.000m von 41:00:00 Minuten.
| Trainings-einheit | Inhalt | Intensität | Pause | |
| 1 | 6-10 x 1000m | HM | 400m TP | |
| 2 | 10-15 x 200m | 1K | 200m GP | |
| 3 | 3-4 x 3000m | MR | 400m TP | |
| 4 | 4-6 x 600m | 1,5K | 600m TP | |
| 5 | 3-5 x 2000m | HM | 200m TP | |
| 6 | 4-6 x 1000m | 3K | 1000m TP | |
| 7 | Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m | 70-80-85-90-70% | keine | |
| 8 | 1000-800-600-400-200-100 | 1000m: 10K; 200m: 1K | 200m GP | |
| 9 | 8-12 x 1000m | HM | 200m TP | |
| 10 | 5-7 x 400m-200m | 400m: 1,5K; 200m: 1K | 200m GP | |
| 11 | 4-5 x 3000m | MR | 200m TP | |
| 12 | 5-7 x 600m | 1,5K | 600m TP | |
| 13 | 4-6 x 2000m | HM | 200m TP | |
| 14 | 5-7 x 1000m | 3K | 1000m TP | |
| 15 | 1-2 x 5000m | MR | 800m TP | |
| 16 | 4-5 x 400m | 3K | 400m GP | |
| Erklärung | ||||
| Zeichen | Tempo | |||
| 10K | Aktuelles 10km-Renntempo | 04:06 | ||
| HM | 10-20 s/km langsamer als 10K | 04:26 | ||
| MR | 20-30 s/km langsamer als 10K | 04:46 | ||
| 3K | 15-20 s/km schneller als 10K | 03:46 | ||
| 1,5K | 30-40 s/km schneller als 10K | 03:36 | ||
| 1K | 40-50 s/km schneller als 10K | 03:26 | ||
| TP | Trabpause | |||
| GP | Gehpause | |||
| Berechnung | ||||
| min | sek | sek/1K | min/1K | |
| 10K | 41 | 2460 | 246 | 04:06 |
| HM | 266 | 04:26 | ||
| MR | 286 | 04:46 | ||
| 3K | 226 | 03:46 | ||
| 1,5K | 216 | 03:36 | ||
| 1K | 206 | 03:26 |
Das zweite Bahntraining findet von August bis September, einmal die Woche, insgesamt 5 Wochen statt.
Dieses Training fokussiert das Marathon-Renntempo.
| Trainingseinheit | Inhalt | |||
| 1 | 6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P | |||
| 2 | 5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P | |||
| 3 | 4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P | |||
| 4 | 3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P | |||
| 5 | 6x 800m I mit 2-3 min P | |||
| 6 | 5x 1000m I mit 3-4 min P | |||
| 7 | 2x 1000m I mit 4 min P | |||
| 8 | 2-3 x 2000m S mit 2 min P | |||
| 9 | 4-5 x 1400m S mit 1 min P | |||
| 10 | 4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P | |||
| Erklärung | ||||
| Zeichen | Tempo | Zeit | ||
| 10K | Aktuelles 10km-Renntempo | 04:06 | 41 | |
| S | Schwellenläufe | 04:14 | ||
| I | Intensive Intervalle | 03:53 | ||
| W | Wiederholungsläufe | 03:38 | ||
| P | Pause: Gehpause oder Trabpause | |||
| GP | Gehpause | |||
| TP | Trabpause | |||
| Berechnung | ||||
| min | sek | sek/1K | min/1K | |
| 10K | 41 | 2460 | 246 | 04:06 |
| 400m | Schwellenläufe | 101,6 | 254 | 04:14 |
| 400m | Intensive Intervalle | 93,2 | 233 | 03:53 |
| 400m | Wiederholungsläufe | 87,2 | 218 | 03:38 |
Ein weiteres Bahn-Trainingsprogramm hat Sabrina Mockenhaupt bei Facebook gepostet:
Intervall-Training / Crescendo; Von Sabrina Mockenhaupt homepage bei Facebook:
200 in 33,1/ 1 Minute Traben/
400m in 68,5 / 2 Minuten Traben/
1000m in 3:02 / 3 Minuten Traben /
2000m in 6:15 / 3 Minuten Traben /
800m in 2:26 / 2 Minuten Traben /
400m in 69,5/ 1 Minute Traben /
200m in 29 Sekunden
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