renato canova – runningmz

Marathon-Training 3.0

23. Juli 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.

Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe

Trainingsziele (pace km/min)

Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten

1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten

Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:

M = Marathontempo: 3:40
S = Schwellentempo: 3:29
I = Intervalltempo: 3:13

Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.

Wochen bis X	Intensität %	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27	Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

2. Trainingsplan für die restlichen Tage

Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Halbmarathontraining

8. Februar 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

6 Wochen

Wettkampftempo = Renntempo = Race Pace = RP = 4:09

Montag, Mittwoch & Freitag: Cross- und Stabitraining

Schwimmen, Radfahren, Kraftraining

Alternativer Plan:

Dienstag-Einheit auf Mittwoch oder Donnerstag verschieben
Donnerstag-Einheit auf Samstag oder Sonntag verschieben und dafür:
Samstag- oder Sonntag-Einheit entfällt

Dienstags: Intervalltraining

Woche: 3 x 2000m mit Pace 4:04 (102% RP) und 4 x 1000m mit Pace 3:57 (105% RP). Pause zwischen den Intervallen: 2-3 Minuten

2. Woche: 4 – 3 – 2 – 1 km mit Pace 4:09 (100% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

3. Woche: 2 x 4000m mit Pace 4:04 (102% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

4. Woche: 2 x 5000m mit Pace 4:07 (101% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

5. Woche: 10 x 600 mit Pace 3:57 (105% RP) (2:22 /600m) und 10 x 400 mit Pace 3:46 (110% RP) (1:30 / 400m). Pause zwischen den Intervallen: 60s

6. Woche: Tapering

Mittwochs: Dauerlauf

Pace: 4:53 (85% RP). Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 25m

Donnerstag: Bergauf-Läufe / Fartleks

Fartleks: Dabei kommt es nicht darauf an, genau 90 Sekunden oder genau 4 Minuten, usw., zu absolvieren, also kein Intervalltraining. Sondern eher so das Fartlek gestalten, dass es einen herausfordert und es effizient ist. Auch die Profis schaffen nicht alle die Vorgaben ihrer Trainer zu erfüllen.

Bergläufe: An einem Berg oder Hügel mit moderatem Anstieg ca. 500 Meter hochlaufen und beim Runterlaufen erholen. Sehr wichtig für das Training am Berg: Nicht die maximale Geschwindigkeit ist entscheidend, sondern wichtig ist, die Lauftechnik dabei zu verbessern. Das bedeutet: Kopf hoch, Schultern entspannt, Hüfte nach vorne, Knie anheben, leicht auf dem Vorderfuß. Atmung trainieren: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.

Woche: Fartleks:

(in Sekunden) 90s schnell + 90s langsam + 90s schnell + 90s langsam (zwei Mal schnell)+ 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam (vier Mal schnell) + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam (vier Mal schnell)

2. Woche: Bergläufe

3. Woche: Fartleks

20 x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute langsam

4. Woche: Bergläufe

5. Woche: Fartleks

Fartlek-Pyramide: 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 min. schnell und dazwischen 1 – 2 – 2- 2 – 1 min. langsamer

6. Woche: Tapering

Freitags: Easy Runs

Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 50m

Samstags: Tempolauf

Woche: 12 km, davon 4 im Wettkampftempo (RP)

2. Woche: 13 km, davon 6 im RP

3. Woche: 10 km, davon 6 im RP

4. Woche: 14 km, davon 8-10 im RP

5. Woche: 15 km, davon 9-12

6. Woche: Tapering

Sonntags: Long run

Marathontraining nach Renato Canova

31. Januar 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):

3:55

_{1. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause (min) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
3 x 2000	3	3m 50s	7m 41s		102% RP
6 x 1000	3	3m 44s	3m 44s		105% RP
				12

_{2. Trainingseinheit}
Distanz (km)	Pause (m) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1	1000	3:55		26	100% RP
	Pace Pause:	4m 36s			Pause: 85% RP

2. Woche

_{3. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
25 km long run		3m 50s	96m 0s	25	102% RP

_{4. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
Bergläufe	10 x 100 Berg 6 x 300 Anstieg	nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung

_{5. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 x 4000m	1000m	3:50	15:22	30	102% RP
	Pace Pause:	4:24	4:24		89% RP

_{6. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Gesamt Km
25 km Long Run	3:50	1:36:00	102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

_{7. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
10 x 800m	800m	3:26	02:45	15	114% RP

_{8. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 5.000m	1.000m	3:53	19:23	24	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{9. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
30 km Long Run	3:55	01:57:30	30	100% RP

4. Woche

_{10. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 3 min.	Berg runter laufen	schnell!
Bergläufe

_{11. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
4 x 6000m	1000m	3:53	23:16	27	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{12. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
35 km		4:18		35	91% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m		03:44	07:28		105% RP