Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.
Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:
| VDOT | 10K / HM | M | T 400 / 600 / 800 / 1000m | I 400 / 600 / 800 / 1000m | R 200 / 300 / 400 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 02:02 / 03:04 / 04:05 / 05:06 | 01:50 / 02:49 / 03:46 / 04:42 | 00:52 / 01:18 / 01:44 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 01:55 / 02:53 / 03:51 / 04:49 | 01:46 / 02:40 / 03:33 04:26 | 00:49 / 01:14 / 01:38 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 01:47 / 02:41 / 03:35 04:29 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:07 | 00:45 / 01:08 / 01:30 |
| 51 | 41:15 / 01:28:31 | 04:27 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:11 | 01:31 / 02:18 / 03:03 03:51 | 00:42 / 01:04 / 01:25 |
| 54 | 38:42 / 01:25:40 | 04:14 | 1:35 / 02:23 / 03:10 / 4:00 | 1:30 / 2:15 / 03:00 / 03:41 | 00:39 / 00:58 / 01:18 |
| 59 | 35:52 / 01:19:18 | 03:56 | 1:29 / 03:43 | 01:22 / 03:25 | 00:38 / 00:57 / 01:16 |
Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.
Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:
M = Marathon- bzw. Wettkampftempo
T = Threshold- bzw. Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo
Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:
Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.
Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:
- Jeder Läufer läuft genau 1, 3, 5 oder 7 Minuten. Dafür benötigt jeder eine Uhr oder der Trainer signalisiert das Ende des Intervalls.
- Jeder Läufer läuft die angegebenen Intervalle in Runden bzw. Meter. Dadurch sind die gelaufenen Intervalle zeitlich nicht ganz genau 1,3,5 oder 7 Minuten und die gelaufenen Meter unterscheiden sich je nach Schnelligkeit der Läufer.
Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.
Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.
Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:
- Woche: Alle Läufer 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 Minuten mit je 2 Minuten Pause
- Woche: Wie in der Tabelle angegeben nach Metern.
- Steigerung der Länge der Intervalle in Metern, und somit auch zeitlich.
- Steigerung der Anzahl der Wiederholungen: z.B. 5x 200m, 4x 300m, 3x 400m, 2x 600m, 1x 800m (und zurück)
