Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).
Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.
Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:
- Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
- Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
- Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
- Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
- Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
- Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m
Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:
| Wochen bis X | Intensität % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27 | Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23 |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
