Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

Man benötigt ca. 10 – 40 Meter Strecke, um die verschiedenen Technikübungen durchzuführen und zwei bis drei Mal zu wiederholen.

Der Fußaufsatz sollte immer aktiv sein, d.h. angezogene Zehen. Dies stärkt die Faszien und die Sehnen. Auf den 90-Grad-Winkel des Ellenbogens (Läufer-Dreieck) achten.

1. Fußgelenkläufe

• Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes.
• Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden.
• Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
• Knie locker und im 45-Grad-Winkel
• Landung und Abdruck auf dem Vorderfuß, dann Ferse zum Boden führen
• angezogene Zehen
• kleiner Raumgewinn, hohe Frequenz

1.1 Fußgelenksläufe mit explosivem Anheben des Knies

2. Kniehebelauf / Skippings

• Das eine Knie bis zur Waagerechten anheben, das andere Knie aktiv abwärts bewegen

• Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen.

• Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel.

• Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß.

• Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

2.1 Kniehebelauf mit einem Bein:

• das Standbein bleibt gestreckt und “schleift” hinterher

3. Anfersen

• Knie zeigt beim Anfersen nach unten
• Aktiver Fußaufsatz ohne Bodenkontakt der Ferse

4. Hopserlauf

• Schwungbein nach oben ziehen
• Fußaufsatz mit Raum- oder Höhengewinn
• Körper gestreckt
• Arme mitschwingen

• Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt.

• Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorderfuß.

4.1 Hopserlauf mit Arme schwingen (nach vorne und nach hinten)

5. Skippos: 

• Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen, diesen Wechsel fortlaufend wiederholen.

6. Laufsprünge

• Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben).
• leichte Vorlage
• lange Flugphase
• gestreckte Hüfte
• Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
• In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

7. Seitschritte / Seitgalopp / side steps

• die Bewegungsrichtung ist seitlich
• Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen.
• die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz
• Das Führungsbein sollte mehrfach gewechselt bzw. die Bewegungsrichtung geändert werden.

7.1 Seitschritte mit Durchschwingen der Arme

8. Wechselschritte (Überkreuzen) 

• Beim seitlichen Überkreuzen wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt.
• Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.
• Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad.

8.1 Überkreuzen mit Kniehebe

• Beim Überkreuzen vor dem Standbein, Kniehebe des Schwungbeins

9. Rückwärtslaufen

• Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen. 

10. Hot Steps

• Vorwärtsbewegung mit mit gestreckten Beinen
• Es erfolgt dabei ein ständiger, schneller Wechsel von „Fußspitze anziehen“ und „Fußspitze senken“

11. Storchenlauf

• Vorwärtsbewegung mit betont hohem Kniehub
• dabei pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung deutlich nach vorn aus

12. Schlaglauf

• Vorwärtsbewegung mit wechselseitigem, energischem Abdrücken flach nach vorn.
• Auf einen Scherenschritt achten
• Fuß-, Knie- und Hüftstreckung 
• das jeweilige Schwungbein gestreckt nach vorn führen
• Der Fußaufsatz erfolgt aktiv (Fußspitze anziehen).

13. Buttkicks

• eine Art Kniehebelauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper

14. Prellwechselsprünge / Dopser

• vertikal gerichteter Krafteinsatz

• Mit dem einen Bein findet ein kräftiger Abdruck statt, während das andere Bein in der Hüfte gebeugt wird.

• Bei der Landung befinden sich beide Beine auf einer Höhe

• schneller, rhythmischer und explosiver Schrittwechsel bei der Lande-Abdruckaktion

15. Ballis

• Ganzkörperstreckung (eine Linie von Oberkörper, Hüfte, Beine)
• Die Zehen werden nach oben angezogen.
• Es erfolgen einbeinige Sprünge auf dem Fußballen, die einmal vertikal ausgerichtet sind (Ballis vertikal) oder horizontal ausgeführt werden (Ballis horizontal)
• Bei den Ballis horizontal wird die Bewegung aktiv nach hinten-unten durchgeführt, so dass ein horizontaler Vortrieb erzeugt wird.
• Die Landung erfolgt bei beiden Ausführungsformen auf dem Vorfuß (mit angezogenen Zehen), ohne dass die Ferse den Boden berührt. Die Ganzkörperstreckung sollte dabei eingehalten werden. 

16. Frequenzläufe 

• Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.

17. A and B Skips

• Bei diesen Kniehebeläufen werden die Knie abwechselnd nach oben über die Hüfte gezogen und schnell wieder nach unten gebracht.
• Der Körper ist ganz aufrecht und stabil.
• „Skip“ bedeutet: kurzer, schneller Schritt mit dem Standbein nach vorne, noch während das Bein mit dem angewinkelten Knie in der Luft ist.
• Bei den „B Skips“ wird das Knie zuerst angezogen über die Hüfte und dann, noch vor der Landung des Fußes auf dem Boden, wird das Bein gestreckt und der Fuß aufgesetzt.
• Sehr anschaulich in diesen beiden Videos: (Quelle: runningmagazine.ca)

Schlaglauf

Prellhopser

Von Runner’s World Lauf ABC gibt es Videos zu diesen Übungen mit Arne Gabius.

Weitere Quellen, aus denen ich diese Übungen zusammengestellt habe:

• https://larasch.de
• https://www.leichtathletik.de/training/grundlagen/das-abc-der-leichtathleten-1/
• https://www.sportunterricht.ch/lektion/LSW/lsw26.php
• https://www.laufcampus.com/blog/lauf-abc.html
• http://www.sportpaedagogik-online.de/leicht/lauf-abc1.html