training

Marathontraining Mainz 2019

 PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-152
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:00/min10-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:41/min10-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-252
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-344
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/Intervalltraining8
Wettkampf4
Kilometer gesamt 01.01. -
17.02.
636
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten44
Wochen10

Bahntraining


Der Trainingsplan für die Bahn basiert auf Jack Daniels‘ „VDOT Formula“. Das Tempo wird in den Intensitäten W (Wiederholungsläufe), I (Intervalle) und S (Schwellenläufe) gelaufen. Daraus ergeben sich folgend Rundenzeiten:

VDOT10K / HMMT
400 / 600 / 800 /
1000m
I
400 / 600 / 800 /
1000m
R
200 / 300 / 400 m
4050:03 / 01:50:5905:2902:02 / 03:04 / 04:05 / 05:0601:50 / 02:49 / 03:46 / 04:4200:52 / 01:18 / 01:44
4347:04 / 01:44:2005:0901:55 / 02:53 / 03:51 /
04:49
01:46 / 02:40 / 03:33
04:26
00:49 / 01:14 / 01:38
4743:36 / 01:36:3804:4601:47 / 02:41 / 03:35
04:29
01:38 / 02:28 / 03:18
04:07
00:45 / 01:08 / 01:30
5141:15 / 01:28:3104:2701:38 / 02:28 / 03:18
04:11
01:31 / 02:18 / 03:03
03:51
00:42 / 01:04 / 01:25
53,539:15 / 01:25:5004:151:35 / 02:23 / 03:10 / 4:001:30 / 2:15 / 03:00 / 03:4100:39 / 00:58 / 01:18 /

Bahntraining 5K/10K by DC Road Runners Club

5K/10K interval training by @dcroadrunners

s = seconds
10K-Zeiten nach VDOT:
40=50:00 43=47:05 47=43:30 51 = 41:15 53,5 = 39:15
1 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4016 x 400M @10K pace. 100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
53,53:5494s94s
2 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
404 x 5:00 @5K pace5:004:505:00116s
434:325:00109s
474:125:00101s
513:555:0097
53,53:465:0090
3 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408x600m @ 5K paceAbwechselnd 200m und 400m jogs4:502:54116s
434:322:43109s
474:122:31101s
513:552:2197s
53,53:462:1590s
4 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
40Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.4:50 (5:00 für 1000m)3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00116s / 120s
434:32 (4:42)3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42109s / 112s
474:12 (4:21)3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21101s / 105s
513:55 (4:03)3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:0397s / 99s
53,53:46 (3:54)3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:5490s / 94
5 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4018 x 400m @ 10K pace100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
53,53:5494s94s
6 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408-10 x 800m @ 10K pace200m jog5:004:00120 s
434:423:46113 s
474:213:29105 s
514:033:1598 s
53,53:543:0793 s
7 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
4010 x 500m @5k pace300m4:502:251:56
434:322:161:49
474:122:061:41
513:551:581:34
53,53:461:531:30
10 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
403-4 x 1 mile @ 10k pace400m5:0008:00 min.120 s
434:4207:32 min.113 s
474:2107:00 min.105 s
514:0306:32 min.98 s
53,53:5406:1293 s

Bahntraining 1: Schwellenläufe

Threshold training

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6-10 x 1000m

S (T)

400m TP

 4:09 – 4:19

2

3-4 x 3000m

M

400m TP

 13:21

3

3-5 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

4

Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m

70-80-85-90-70%

keine

 

5

8-12 x 1000m

S (T)

200m TP

 4:09 – 4:19

6

4-5 x 3000m

M

200m TP

13:21 

7

4-6 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

8

1-2 x 5000m

M

800m TP

 22:15

Bahntraining 2: Intervall- und Wiederholungsläufe

Repetitions and intervals

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

10-15 x 200m

W (R)

200m GP

00:43

2

4-6 x 600m

W (R)

600m TP

2:29

3

4-6 x 1000m

I

1000m TP

03:51

4

1000-800-600-400-200-100

S – S – I – W – W – W

200m GP

04:09 – 03:06 – 2:20 – 1:26 – 00:43 – 00:21

5

5-7 x 400m/200m

400m I / 200m: W

200m GP

1:32 / 00:43

6

5-7 x 600m

W (R)

600m TP

02:08

7

5-7 x 1000m

I

1000m TP

03:51

8

4-5 x 400m

W

400m GP

01:26

 Bahntraining 3: S – I- W

S – I – W

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 04:11

2

5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 05:01

3

4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P

W / S

200 m / 2 min

00:43 / 08:14

4

3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P

 

00:43 / 15:00

5

6x 800m I mit 2-3 min P

I

2-3 min

03:04

6

5x 1000m I mit 3-4 min P

I

3-4 min

03:51

7

2x 1000m I mit 4 min P

I

4m

03:51

8

2-3 x 2000m S mit 2 min P

S

2m

08:14

9

4-5 x 1400m S mit 1 min P

S

1m

05:51

10

4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P

S

4 min / 1 min

18:22 / 05:01

Erklärung
Zeichen  Intensität Pace
M Marathon-Tempo 4:27
S Schwellenläufe 4:11
I Intensive Intervalle 3:51
W 20-30 s/km langsamer als 10K 3:30
TP Trabpause
GP Gehpause

Lauf-ABC

1. Fußgelenkläufe

  • Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes.
  • Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden.
  • Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
  • Knie locker und im 45-Grad-Winkel
  • Landung und Abdruck auf dem Vorderfuß, dann Ferse zum Boden führen
  • angezogene Zehen
  • kleiner Raumgewinn, hohe Frequenz

1.1 Fußgelenksläufe mit explosivem Anheben des Knies

2. Kniehebelauf / Skippings

  • Das eine Knie bis zur Waagerechten anheben, das andere Knie aktiv abwärts bewegen
  • Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen.
  • Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel.
  • Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß.
  • Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

2.1 Kniehebelauf mit einem Bein:

  • das Standbein bleibt gestreckt und “schleift” hinterher

3. Anfersen

  • Knie zeigt beim Anfersen nach unten
  • Aktiver Fußaufsatz ohne Bodenkontakt der Ferse

4. Hopserlauf

  • Schwungbein nach oben ziehen
  • Fußaufsatz mit Raum- oder Höhengewinn
  • Körper gestreckt
  • Arme mitschwingen
  • Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt.
  • Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorderfuß.

4.1 Hopserlauf mit Arme schwingen (nach vorne und nach hinten)

5. Skippos

  • Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen, diesen Wechsel fortlaufend wiederholen.

6. Laufsprünge

  • Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben).
  • leichte Vorlage
  • lange Flugphase
  • gestreckte Hüfte
  • Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
  • In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

7. Seitschritte / Seitgalopp / side steps

  • die Bewegungsrichtung ist seitlich
  • Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen.
  • die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz
  • Das Führungsbein sollte mehrfach gewechselt bzw. die Bewegungsrichtung geändert werden.

7.1 Seitschritte mit Durchschwingen der Arme

8. Wechselschritte (Überkreuzen)

  • Beim seitlichen Überkreuzen wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt.
  • Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.
  • Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad.

8.1 Überkreuzen mit Kniehebe

  • Beim Überkreuzen vor dem Standbein, Kniehebe des Schwungbeins

9. Rückwärtslaufen

  • Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen.

10. Hot Steps

  • Vorwärtsbewegung mit mit gestreckten Beinen
  • Es erfolgt dabei ein ständiger, schneller Wechsel von „Fußspitze anziehen“ und „Fußspitze senken“

11. Storchenlauf

  • Vorwärtsbewegung mit betont hohem Kniehub
  • dabei pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung deutlich nach vorn aus

12. Schlaglauf

  • Vorwärtsbewegung mit wechselseitigem, energischem Abdrücken flach nach vorn
  • Fuß-, Knie- und Hüftstreckung
  • das jeweilige Schwungbein gestreckt nach vorn führen
  • Der Fußaufsatz erfolgt aktiv (Fußspitze anziehen).

13. Buttkicks

  • eine Art Kniehebelauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper

14. Prellwechselsprünge / Dopser

  • vertikal gerichteter Krafteinsatz
  • Mit dem einen Bein findet ein kräftiger Abdruck statt, während das andere Bein in der Hüfte gebeugt wird.
  • Bei der Landung befinden sich beide Beine auf einer Höhe
  • schneller, rhythmischer und explosiver Schrittwechsel bei der Lande-Abdruckaktion

15. Ballis

  • Ganzkörperstreckung (eine Linie von Oberkörper, Hüfte, Beine)
  • Die Zehen werden nach oben angezogen.
  • Es erfolgen einbeinige Sprünge auf dem Fußballen, die einmal vertikal ausgerichtet sind (Ballis vertikal) oder horizontal ausgeführt werden (Ballis horizontal)
  • Bei den Ballis horizontal wird die Bewegung aktiv nach hinten-unten durchgeführt, so dass ein horizontaler Vortrieb erzeugt wird.
  • Die Landung erfolgt bei beiden Ausführungsformen auf dem Vorfuß (mit angezogenen Zehen), ohne dass die Ferse den Boden berührt. Die Ganzkörperstreckung sollte dabei eingehalten werden.

16. Frequenzläufe

  • Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.

17. A and B Skips

  • Bei diesen Kniehebeläufen werden die Knie abwechselnd nach oben über die Hüfte gezogen und schnell wieder nach unten gebracht.
  • Der Körper ist ganz aufrecht und stabil.
  • „Skip“ bedeutet: kurzer, schneller Schritt mit dem Standbein nach vorne, noch während das Bein mit dem angewinkelten Knie in der Luft ist.
  • Bei den „B Skips“ wird das Knie zuerst angezogen über die Hüfte und dann, noch vor der Landung des Fußes auf dem Boden, wird das Bein gestreckt und der Fuß aufgesetzt.

Übungen für Stabilität und Ausgleich

Fünf Workouts für einen stabilen Körper

1. Beinheben in Seitenlage

Seitenlage auf dem Boden – Beine gerade – Kopf liegt auf ausgestrecktem Unterarm

Oberes Bein bis zu 45 Grad anheben und wieder absenken – 30 Sek – 5 Wiederholungen

2. Unterarmstütz

Mit Händen, Ellenbogen und Fußspitzen aufstützen so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Ein Bein leicht vom Boden anheben – 5 Sek wechseln – 60 Sek – 2 Wiederholungen

3. Crunches

Auf den Rücken legen – Beine anziehen – Arme am Körper

Kopf und Oberkörper heben – Becken und unterer Rücken bleibt am Boden

30 Sek – 5 Wiederholungen

4. Beckenheben

Auf den Rücken legen – Beine anziehen

Becken anheben und ein Bein ausstrecken – gerade Linie mit Oberkörper

10 Sek – 5 Wiederholungen

5. Liegestütz

Yoga