training

Bisherige Marathon-Teilnahmen

 PlatzPlatz AKStartnummerHalbNetto
Frankfurt 20171339277922401:32:3903:07:56
München 2017889154232501:44:2503:34:53
Mainz 2017871814371:36:313:15:59
Frankfurt 20162060360686801:35:4403:14:37
Mainz 20166314120901:35:1203:22:38
Ulm 2015511140101:33:2603:17:43
Mainz 201511717108701:37:3003:27:00
Mainz 201434741264201:46:5903:43:03
Mainz 201362177335101:59:1003:57:49
Mainz 201264477347001:57:2903:58:33
Mainz 2011 (Halbmarathon)1075145347401:46:2101:46:21
Mainz 201829511001:29:4103:03:57

Halbmarathon-Ergebnisse

Halbmarathon-Ergebnisse

 PlatzPlatz AKStartnummerNetto
Stuttgart 201811114404301:25:58
Mörfelden 201816336501:24:39
Worms 20171231901:25:54
Ingelheim 201711401:34:51
Frankfurt 201732861528701:29:07
Neu-Isenburg 20165511290801:30:32
Tübingen 20153564958301:37:11
Stuttgart 201563591566201:35:58
Tübingen 20144817280801:40:17
Stuttgart 20141356162739301:41:44
Mörfelden 2014172206401:43:51
Mainz 20111075145347401:46:21
Alle Halbmarathons

 

Marathontraining

 PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-153
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-257
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-343
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-382
Bahn-/Intervalltraining15
Wettkampf5
Kilometer gesamt (01.07.2017)776
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 29.10.48

Bahntraining


Der Trainingsplan für die Bahn basiert auf Jack Daniels‘ „VDOT Formula“. Das Tempo wird in den Intensitäten W (Wiederholungsläufe), I (Intervalle) und S (Schwellenläufe) gelaufen. Daraus ergeben sich folgend Rundenzeiten:

VDOT10K / HMMT
400 / 600 / 800 /
1000m
I
400 / 600 / 800 /
1000m
R
200 / 300 / 400 m
4050:03 / 01:50:5905:2902:02 / 03:04 / 04:05 / 05:0601:50 / 02:49 / 03:46 / 04:4200:52 / 01:18 / 01:44
4347:04 / 01:44:2005:0901:55 / 02:53 / 03:51 /
04:49
01:46 / 02:40 / 03:33
04:26
00:49 / 01:14 / 01:38
4743:36 / 01:36:3804:4601:47 / 02:41 / 03:35
04:29
01:38 / 02:28 / 03:18
04:07
00:45 / 01:08 / 01:30
5141:15 / 01:28:3104:2701:38 / 02:28 / 03:18
04:11
01:31 / 02:18 / 03:03
03:51
00:42 / 01:04 / 01:25
53,539:15 / 01:25:5004:151:35 / 02:23 / 03:10 / 4:001:30 / 2:15 / 03:00 / 03:4100:39 / 00:58 / 01:18 /

Bahntraining 5K/10K by DC Road Runners Club

5K/10K interval training by @dcroadrunners

s = seconds
10K-Zeiten nach VDOT:
40=50:00 43=47:05 47=43:30 51 = 41:15 53,5 = 39:15
1 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m  
4016 x 400M @10K pace. 100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
53,53:5494s94s
2 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
404 x 5:00 @5K pace5:004:505:00116s
434:325:00109s
474:125:00101s
513:555:0097
53,53:465:0090
3 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408x600m @ 5K paceAbwechselnd 200m und 400m jogs4:502:54116s
434:322:43109s
474:122:31101s
513:552:2197s
53,53:462:1590s
4 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
40Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.4:50 (5:00 für 1000m)3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00116s / 120s
434:32 (4:42)3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42109s / 112s
474:12 (4:21)3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21101s / 105s
513:55 (4:03)3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:0397s / 99s
53,53:46 (3:54)3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:5490s / 94
5 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4018 x 400m @ 10K pace100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
53,53:5494s94s
6 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408-10 x 800m @ 10K pace200m jog5:00
434:42
474:21
514:03
53,53:54

Bahntraining 1: Schwellenläufe

Threshold training

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6-10 x 1000m

S (T)

400m TP

 4:09 – 4:19

2

3-4 x 3000m

M

400m TP

 13:21

3

3-5 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

4

Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m

70-80-85-90-70%

keine

 

5

8-12 x 1000m

S (T)

200m TP

 4:09 – 4:19

6

4-5 x 3000m

M

200m TP

13:21 

7

4-6 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

8

1-2 x 5000m

M

800m TP

 22:15

Bahntraining 2: Intervall- und Wiederholungsläufe

Repetitions and intervals

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

10-15 x 200m

W (R)

200m GP

00:43

2

4-6 x 600m

W (R)

600m TP

2:29

3

4-6 x 1000m

I

1000m TP

03:51

4

1000-800-600-400-200-100

S – S – I – W – W – W

200m GP

04:09 – 03:06 – 2:20 – 1:26 – 00:43 – 00:21

5

5-7 x 400m/200m

400m I / 200m: W

200m GP

1:32 / 00:43

6

5-7 x 600m

W (R)

600m TP

02:08

7

5-7 x 1000m

I

1000m TP

03:51

8

4-5 x 400m

W

400m GP

01:26

 Bahntraining 3: S – I- W

S – I – W

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 04:11

2

5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 05:01

3

4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P

W / S

200 m / 2 min

00:43 / 08:14

4

3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P

 

00:43 / 15:00

5

6x 800m I mit 2-3 min P

I

2-3 min

03:04

6

5x 1000m I mit 3-4 min P

I

3-4 min

03:51

7

2x 1000m I mit 4 min P

I

4m

03:51

8

2-3 x 2000m S mit 2 min P

S

2m

08:14

9

4-5 x 1400m S mit 1 min P

S

1m

05:51

10

4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P

S

4 min / 1 min

18:22 / 05:01

 

Erklärung
Zeichen  Intensität Pace
M Marathon-Tempo 4:27
S Schwellenläufe 4:11
I Intensive Intervalle 3:51
W 20-30 s/km langsamer als 10K 3:30
TP Trabpause
GP Gehpause

Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

Man benötigt ca. 10 – 40 Meter Strecke, um die verschiedenen Technikübungen durchzuführen und zwei bis drei Mal zu wiederholen.

Der Fußaufsatz sollte immer aktiv sein, d.h. angezogene Zehen. Dies stärkt die Faszien und die Sehnen. Auf den 90-Grad-Winkel des Ellenbogesn (Läufer-Dreieck) achten.

1. Fußgelenkläufe

  • Knie locker und im 45-Grad-Winkel
  • Landung und Abdruck auf dem Vorderfuß, dann Ferse zum Boden führen
  • angezogene Zehen
  • kleiner Raumgewinn, hohe Frequenz

2. Kniehebelauf

  • Das eine Knie bis zur Waagerechten anheben, das andere Knie aktiv abwärts bewegen

3. Anfersen

  • Knie zeigt beim Anfersen nach unten
  • Aktiver Fußaufsatz ohne Bodenkontakt der Ferse

4. Hopserlauf

  • Schwungbein nach oben ziehen
  • Fußaufsatz mit Raum- oder Höhengewinn
  • Körper gestreckt
  • Arme mitschwingen

5. Laufsprünge

  • leichte Vorlage
  • lange Flugphase
  • gestreckte Hüfte
  • Bewegungsumfang der Arme gross
  • Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
  • hintere Bein ist praktisch gestreckt

 

Von Runner’s World Lauf ABC gibt es Videos zu diesen Übungen mit Arne Gabius.

Fußgelenkläufe

Kniehebeläufe

Anfersen

Hopserlauf

Laufsprünge

 

Übungen für Stabilität und Ausgleich

 

Fünf Workouts für einen stabilen Körper

Aus: Runner’s World, Ausgabe Dezember 2014, S.44

1. Beinheben in Seitenlage

Seitenlage auf dem Boden – Beine gerade – Kopf liegt auf ausgestrecktem Unterarm

Oberes Bein bis zu 45 Grad anheben und wieder absenken – 30 Sek – 5 Wiederholungen

2. Unterarmstütz

Mit Händen, Ellenbogen und Fußspitzen aufstützen so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Ein Bein leicht vom Boden anheben – 5 Sek wechseln – 60 Sek – 2 Wiederholungen

3. Crunches

Auf den Rücken legen – Beine anziehen – Arme am Körper

Kopf und Oberkörper heben – Becken und unterer Rücken bleibt am Boden

30 Sek – 5 Wiederholungen

4. Beckenheben

Auf den Rücken legen – Beine anziehen

Becken anheben und ein Bein ausstrecken – gerade Linie mit Oberkörper

10 Sek – 5 Wiederholungen

5. Liegestütz

Yoga

 

 

Ein schönes Laufjahr geht zu Ende – mit zufällig exakt 3000 Kilometern bei Nike.running!

nikerunning_milestone_dez