Bahntraining für 5k und 10k

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max5k Zielzeit / pace10K Zielzeit / pace
5418:40 / 3:4638:42 / 3:54
5119:36 / 3:5540:39 / 4:03
4721:02 / 4:1243:36 / 4:21
4322:41 / 4:3247:04 / 4:42
4024:08 / 4:5050:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4016 x 400M @10K pace. 100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
2 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
404 x 5:00 @5K pace5:004:505:00116s
434:325:00109s
474:125:00101s
513:555:0097
543:465:0090
3 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408x600m @ 5K paceAbwechselnd 200m und 400m jogs4:502:54116s
434:322:43109s
474:122:31101s
513:552:2197s
543:462:1590s
4 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
40Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.4:50 (5:00 für 1000m)3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00116s / 120s
434:32 (4:42)3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42109s / 112s
474:12 (4:21)3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21101s / 105s
513:55 (4:03)3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:0397s / 99s
543:46 (3:54)3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:5490s / 94
5 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4018 x 400m @ 10K pace100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
6 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408-10 x 800m @ 10K pace200m jog5:004:00120 s
434:423:46113 s
474:213:29105 s
514:033:1598 s
543:543:0793 s
7 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
4010 x 500m @5k pace300m4:502:251:56
434:322:161:49
474:122:061:41
513:551:581:34
543:461:531:30
10 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
403-4 x 1 mile @ 10k pace400m5:0008:00 min.120 s
434:4207:32 min.113 s
474:2107:00 min.105 s
514:0306:32 min.98 s
543:5406:1293 s

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