Intervall-Training

Mein Halbmarathon-Pace liegt bei 04:10 – 04:15 im Vergleich zu 04:26 vor einem Jahr. Mein Ziel ist eine Marathon-Pace von 04:30 – 04:35.

Bahntraining von 01.04. – 25.06.2016 in Mainz im USC-Stadion:

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Sesam
Haferflocken
Mandel- oder Kokosmehl

 

Dies sind die beiden Trainingspläne für Intervalltraining, nach denen ich seit März 2015 trainiere.

Der erste Trainingsplan ist eine abwechselnde Mischung aus insgesamt 16 kurzen, schnellen Einheiten und längeren, ausdauernden Einheiten.

Der zweite Plan sind 10 kurze Einheiten, die Intensität steigt an.

Trainings-einheit Inhalt Intensität Pause  
1 6-10 x 1000m HM 400m TP
2 10-15 x 200m 1K 200m GP
3 3-4 x 3000m MR 400m TP
4 4-6 x 600m 1,5K 600m TP
5 3-5 x 2000m HM 200m TP
6 4-6 x 1000m 3K 1000m TP
7 Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m 70-80-85-90-70% keine
8 1000-800-600-400-200-100 1000m: 10K; 200m: 1K 200m GP
9 8-12 x 1000m HM 200m TP
10 5-7 x 400m-200m 400m: 1,5K; 200m: 1K 200m GP
11 4-5 x 3000m MR 200m TP
12 5-7 x 600m 1,5K 600m TP
13 4-6 x 2000m HM 200m TP
14 5-7 x 1000m 3K 1000m TP
15 1-2 x 5000m MR 800m TP
16 4-5 x 400m 3K 400m GP
 Erklärung
Zeichen Tempo
10K Aktuelles 10km-Renntempo 04:02
HM 10-20 s/km langsamer als 10K 04:15
MR 20-30 s/km langsamer als 10K 04:32
3K 15-20 s/km schneller als 10K 03:46
1,5K 30-40 s/km schneller als 10K 03:36
1K 40-50 s/km schneller als 10K 03:26
TP Trabpause
GP Gehpause  

 2. Teil

 

Trainingseinheit Inhalt
1 6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P
2 5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P
3 4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P
4 3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P
5 6x 800m I mit 2-3 min P
6 5x 1000m I mit 3-4 min P
7 2x 1000m I mit 4 min P
8 2-3 x 2000m S mit 2 min P
9 4-5 x 1400m S mit 1 min P
10 4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P
Erklärung  
Zeichen Tempo Zeit
10K Aktuelles 10km-Renntempo 04:02 40:20
S Schwellenläufe 04:14
I Intensive Intervalle 03:53
W Wiederholungsläufe 03:38
P Pause: Gehpause oder Trabpause
GP Gehpause
TP Trabpause

jochenkr

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