Bahntraining im Stadion – Schnelligkeit

Zwischen dem Marathon im Mai in Mainz und dem Marathon in Ulm im September trainiere ich die Schnelligkeit. Das Bahntraining des Lauftreffs des VfL Herrenberg findet auf der Stadion-Bahn unter professioneller Anleitung statt. Ziel des Trainings sind Bestzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen wie der Teamlauf beim Herrenberger Altstadtlauf sowie weitere Volksläufe über 10.000 Meter.

Das erste Training findet von Mai bis Juni statt, zwei Mal pro Woche, insgesamt 8 Wochen – also 16 Trainingseinheiten. Dabei ist jeweils die erste Wocheneinheit für das Tempotraining längerer Distanzen – also 10K – und die zweite Einheit für kurze, schnelle Distanzen angelegt.

Mein Ziel ist die Verbesserung der derzeitigen Zeit über 10.000m von 41:00:00 Minuten.

Trainings-einheit Inhalt Intensität Pause  
1 6-10 x 1000m HM 400m TP
2 10-15 x 200m 1K 200m GP
3 3-4 x 3000m MR 400m TP
4 4-6 x 600m 1,5K 600m TP
5 3-5 x 2000m HM 200m TP
6 4-6 x 1000m 3K 1000m TP
7 Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m 70-80-85-90-70% keine
8 1000-800-600-400-200-100 1000m: 10K; 200m: 1K 200m GP
9 8-12 x 1000m HM 200m TP
10 5-7 x 400m-200m 400m: 1,5K; 200m: 1K 200m GP
11 4-5 x 3000m MR 200m TP
12 5-7 x 600m 1,5K 600m TP
13 4-6 x 2000m HM 200m TP
14 5-7 x 1000m 3K 1000m TP
15 1-2 x 5000m MR 800m TP
16 4-5 x 400m 3K 400m GP
 Erklärung
Zeichen Tempo
10K Aktuelles 10km-Renntempo 04:06
HM 10-20 s/km langsamer als 10K 04:26
MR 20-30 s/km langsamer als 10K 04:46
3K 15-20 s/km schneller als 10K 03:46
1,5K 30-40 s/km schneller als 10K 03:36
1K 40-50 s/km schneller als 10K 03:26
TP Trabpause
GP Gehpause  
 Berechnung
min sek sek/1K min/1K
10K 41 2460 246 04:06
HM 266 04:26
MR 286 04:46
3K 226 03:46
1,5K 216 03:36
1K 206 03:26

Das zweite Bahntraining findet von August bis September, einmal die Woche, insgesamt 5 Wochen statt.

Dieses Training fokussiert das Marathon-Renntempo.

Trainingseinheit Inhalt
1 6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P
2 5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P
3 4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P
4 3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P
5 6x 800m I mit 2-3 min P
6 5x 1000m I mit 3-4 min P
7 2x 1000m I mit 4 min P
8 2-3 x 2000m S mit 2 min P
9 4-5 x 1400m S mit 1 min P
10 4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P
Erklärung  
Zeichen Tempo Zeit
10K Aktuelles 10km-Renntempo 04:06 41
S Schwellenläufe 04:14
I Intensive Intervalle 03:53
W Wiederholungsläufe 03:38
P Pause: Gehpause oder Trabpause
GP Gehpause
TP Trabpause
Berechnung  
min sek sek/1K min/1K
10K 41 2460 246 04:06
400m Schwellenläufe 101,6 254 04:14
400m Intensive Intervalle 93,2 233 03:53
400m Wiederholungsläufe 87,2 218 03:38

Ein weiteres Bahn-Trainingsprogramm hat Sabrina Mockenhaupt bei Facebook gepostet:

Intervall-Training / Crescendo; Von Sabrina Mockenhaupt homepage bei Facebook:

200 in 33,1/ 1 Minute Traben/

400m in 68,5 / 2 Minuten Traben/

1000m in 3:02 / 3 Minuten Traben /

2000m in 6:15 / 3 Minuten Traben /

800m in 2:26 / 2 Minuten Traben /

400m in 69,5/ 1 Minute Traben /

200m in 29 Sekunden

 

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jochenkr

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