verletzung

Fußmuskulatur stärken

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1. Fußgewölbe

Fuß krümmen, indem die Muskulatur des Fußgewölbes aktiviert wird, um den Fußballen zur Ferse zu ziehen, ohne dabei die Zehen einzurollen.

2. Langsamer Rückwärtslauf

In gerader Linie rückwärts gehen, einen Fuß direkt hinter den anderen setzen. Fußballen gleichmäßig belasten.

3. Gleichgewicht

Mit einem oder beiden Füßen auf einem Balance-Ball stellen und Gleichgewicht halten.

4. Sprunggelenk mobilisieren

Mithilfe eines Widerstandsbands den Knöchel beugen, strecken und dehnen.

5. Fersensitz

6. Triggerpunkte lösen

7. Zehenheber

Verletzung und Therapie

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Die Verletzung, die mich seit dem Gutenberg-Marathon Mainz – noch 6 Monate zur Pause zwang, konnte weder durch einen Orthopäden noch mittels eines MRT diagnostiziert werden. Um eine Diagnose zu erhalten musste ich zu einer kompetenten Physiotherapeutin und für sie war die Ursache und die Symptome schnell klar: Überlastung des Beckens und des Bewegungsapparats.

Nach der ersten Therapiestunde wurde diagnostiziert: Piriformis-Syndrom und Reizung des Tractus iliotibialis. Das hat starke Schmerzen im Gesäß zur Folge, weil der Ischiasnerv zwischen Beckenknochen und Musculus piriformis verletzt, gereizt oder eingeklemmt ist. Ist der Tractus iliotibialis betroffen, wird auch vom Läuferknie gesprochen. Es ist ein seitliches Faszienband am Oberschenkel.

Therapie

Tractus-Zirkeltraining

  1. In Rückenlage zuerst beide Knie zur Brust ziehen. Dann linkes Bein ausstrecken und zum Boden führen und rechtes Bein am Schienbein zur Brust ziehen. (2 Min.)
  2. Tennisball-Massage des Piriformis (2 Min.)
  3. In Bauchlage mit Gurt (oder mit der Hand) das Knie beugen und anziehen, dabei das Becken nach unten drücken. (2 Min.)
  4. Im Stand Oberschenkeldehnung (iliotibialis) durch Anziehen des Knies nach hinten (2 Min.)
  5. Beine senkrecht gegen die Wand und Sit-ups in Richtung des rechten Beins (2 Min.)
  6. In Rückenlage rechtes Bein senkrecht (45 Grad) nach oben und Gurt um die Fußsohle, linkes Bein angewinkelt am Boden (2 Min.)
  7. Hüftbeuger: Auf das rechte Bein knien. Rücken, Becken und Oberschenkel senkrecht. Linkes Bein aufgestellt. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Becken nach vorne drücken bis Spannung im vorderen Oberschenkel spürbar. (2 Min.)
  8. Faszienrolle: Mit gestrecktem Bein den seitlichen Oberschenkel auf der Rolle massieren. Linkes Bein am Boden und kreuzt rechtes Knie. (2 Min.)
  • Dauer: ca. 16 Minuten pro Seite = 32 Minuten

Weitere Therapie

  • Akkupunktur-Punkt am Tractus iliotbialis massieren
  • Magnesiumöl auftragen/einmassieren
  • Vitamin B12, Magnesium, basische Ernährung (Übersäuerung vermeiden)

Stabilitätstraining am Balance Ball

Liegestütz Climbers

Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten.

Ausfallschritte

Stell ein Bein auf den Bosu-Ball und versuche darauf zu achten, dass das Gewicht regelmäßig verteilt ist. Deine Körperhaltung sollte möglichst gerade, aufrecht sein und dein Becken bleibt dabei so stabil wie möglich. Nun kannst du dein vorderes Bein beugen und wieder strecken.

Sit ups am Bosu Ball

Brücke

Beginne damit, dass beide Füße am Bosuball sind und dein Becken nicht zu nah am Sportgerät liegt. Anschließend kannst du dein Becken nach oben heben und weit durchstrecken. Für mehr Herausforderung kannst du ein Bein heben und zu dir ziehen.

Liegestütz am Bosu-Ball

Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.

Isolierte Sit Ups

Streck das linke Bein aus und führe es anschließend mit dem rechten Ellbogen zusammen. Mach drei Wiederholungen und wechsle anschließend die Seite.

Rückenstrecker

Leg dich auf den Bosu-Ball und richte deinen Blick auf den Boden, damit dich sein Nacken natürlich streckt. Hebe deinen Oberkörper leicht und spanne dabei auch den Hintern und die Beinmuskulatur an.