Workout für Krafttraining und Warm-up
- 20 Kniebeugen
- 300m im 10-K-Tempo
- 20 Bergsteiger
- 300m im 10-K-Tempo
- 20 Liegestütze
- 300m im 10-K-Tempo
- 20 Sit-ups
- 300m im 10-K-Tempo
- 2 Gehpause
running
Crescendo Schwellentempo
Die Werte errechnen sich durch:
- Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m;
- oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m;
- umgerechnet in Sekunden;
- Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz
- multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10% langsamer, 1,05 für 5% langsamer und Faktor 1 für Schwellentempo mit 90-95% der max. Herzfrequenz
Marathon Training: 2Q
Diese Training basiert auf Jack Daniels’ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).
Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.
Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:
- Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
- Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt “E” (“easy”): 04:35 – 05:10 min/km
- Dein Marathon-Tempo “M”: 04:10 min/km
- Dein Schwellen-Tempo “S”: 03:56 min/km
- Dein Intervall-Tempo “I”: 03:41 min/km
- Dein Tempo für Wiederholungsläufe “W”: 40 Sekunden / 200m
Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:
| Wochen bis X | Intensität % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27 | Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23 |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
Bahntraining für 5k und 10k
Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).
Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.
Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:
| VDOT/VO2max | 5k Zielzeit / pace | 10K Zielzeit / pace |
|---|---|---|
| 54 | 18:40 / 3:46 | 38:42 / 3:54 |
| 51 | 19:36 / 3:55 | 40:39 / 4:03 |
| 47 | 21:02 / 4:12 | 43:36 / 4:21 |
| 43 | 22:41 / 4:32 | 47:04 / 4:42 |
| 40 | 24:08 / 4:50 | 50:03 / 5:00 |
Trainingsplan:
| 1 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 16 x 400M @10K pace. | 100m slow jog | 5:00 | 120s | 120s |
| 43 | 4:42 | 112s | 112s | ||
| 47 | 4:21 | 105s | 105s | ||
| 51 | 4:03 | 99s | 99s | ||
| 54 | 3:54 | 94s | 94s | ||
| 2 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
| 40 | 4 x 5:00 @5K pace | 5:00 | 4:50 | 5:00 | 116s |
| 43 | 4:32 | 5:00 | 109s | ||
| 47 | 4:12 | 5:00 | 101s | ||
| 51 | 3:55 | 5:00 | 97 | ||
| 54 | 3:46 | 5:00 | 90 | ||
| 3 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
| 40 | 8x600m @ 5K pace | Abwechselnd 200m und 400m jogs | 4:50 | 2:54 | 116s |
| 43 | 4:32 | 2:43 | 109s | ||
| 47 | 4:12 | 2:31 | 101s | ||
| 51 | 3:55 | 2:21 | 97s | ||
| 54 | 3:46 | 2:15 | 90s | ||
| 4 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
| 40 | Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat | 400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat. | 4:50 (5:00 für 1000m) | 3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00 | 116s / 120s |
| 43 | 4:32 (4:42) | 3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42 | 109s / 112s | ||
| 47 | 4:12 (4:21) | 3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21 | 101s / 105s | ||
| 51 | 3:55 (4:03) | 3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03 | 97s / 99s | ||
| 54 | 3:46 (3:54) | 3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54 | 90s / 94 | ||
| 5 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
| 40 | 18 x 400m @ 10K pace | 100m slow jog | 5:00 | 120s | 120s |
| 43 | 4:42 | 112s | 112s | ||
| 47 | 4:21 | 105s | 105s | ||
| 51 | 4:03 | 99s | 99s | ||
| 54 | 3:54 | 94s | 94s | ||
| 6 / VDOT | intervals | recover | pace (min/km) | intervallzeit | 400m |
| 40 | 8-10 x 800m @ 10K pace | 200m jog | 5:00 | 4:00 | 120 s |
| 43 | 4:42 | 3:46 | 113 s | ||
| 47 | 4:21 | 3:29 | 105 s | ||
| 51 | 4:03 | 3:15 | 98 s | ||
| 54 | 3:54 | 3:07 | 93 s | ||
| 7 / VDOT | intervals | recover | pace | intervallzeit | 400m |
| 40 | 10 x 500m @5k pace | 300m | 4:50 | 2:25 | 1:56 |
| 43 | 4:32 | 2:16 | 1:49 | ||
| 47 | 4:12 | 2:06 | 1:41 | ||
| 51 | 3:55 | 1:58 | 1:34 | ||
| 54 | 3:46 | 1:53 | 1:30 | ||
| 10 / VDOT | intervals | recover | pace | intervallzeit | 400m |
| 40 | 3-4 x 1 mile @ 10k pace | 400m | 5:00 | 08:00 min. | 120 s |
| 43 | 4:42 | 07:32 min. | 113 s | ||
| 47 | 4:21 | 07:00 min. | 105 s | ||
| 51 | 4:03 | 06:32 min. | 98 s | ||
| 54 | 3:54 | 06:12 | 93 s |
Wingertscup 2: Framersheimer Backeslauf
Rothenberglauf Nackenheim
Twitterperlen zum Laufen
“Auf einer Skala von 1 bis 10. Wie sehr liebst du das Laufen?” “42,195” @achimachilles
Conquer your run then conquer the day. @nikerunning
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