Crescendo Schwellentempo


Die Werte errechnen sich durch:

  • Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m;
  • oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m;
  • umgerechnet in Sekunden;
  • Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz
  • multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10% langsamer, 1,05 für 5% langsamer und Faktor 1 für Schwellentempo mit 90-95% der max. Herzfrequenz

Marathon Training: 2Q

Diese Training basiert auf Jack Daniels’ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

  • Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
  • Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt “E” (“easy”): 04:35 – 05:10 min/km
  • Dein Marathon-Tempo “M”: 04:10 min/km
  • Dein Schwellen-Tempo “S”: 03:56 min/km
  • Dein Intervall-Tempo “I”: 03:41 min/km
  • Dein Tempo für Wiederholungsläufe “W”: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27
Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25
13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24
3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25
8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27
13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27
3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28
60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27
13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27
10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29
6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24
6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

Bahntraining für 5k und 10k

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max5k Zielzeit / pace10K Zielzeit / pace
5418:40 / 3:4638:42 / 3:54
5119:36 / 3:5540:39 / 4:03
4721:02 / 4:1243:36 / 4:21
4322:41 / 4:3247:04 / 4:42
4024:08 / 4:5050:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4016 x 400M @10K pace. 100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
2 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
404 x 5:00 @5K pace5:004:505:00116s
434:325:00109s
474:125:00101s
513:555:0097
543:465:0090
3 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408x600m @ 5K paceAbwechselnd 200m und 400m jogs4:502:54116s
434:322:43109s
474:122:31101s
513:552:2197s
543:462:1590s
4 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
40Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.4:50 (5:00 für 1000m)3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00116s / 120s
434:32 (4:42)3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42109s / 112s
474:12 (4:21)3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21101s / 105s
513:55 (4:03)3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:0397s / 99s
543:46 (3:54)3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:5490s / 94
5 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4018 x 400m @ 10K pace100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
6 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408-10 x 800m @ 10K pace200m jog5:004:00120 s
434:423:46113 s
474:213:29105 s
514:033:1598 s
543:543:0793 s
7 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
4010 x 500m @5k pace300m4:502:251:56
434:322:161:49
474:122:061:41
513:551:581:34
543:461:531:30
10 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
403-4 x 1 mile @ 10k pace400m5:0008:00 min.120 s
434:4207:32 min.113 s
474:2107:00 min.105 s
514:0306:32 min.98 s
543:5406:1293 s

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-15
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:5010-15II
Dauerlauf (M)04:5515-24
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-25I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45I
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/IntervalltrainingII
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.1857,63

 

Intervalltraining für 5 – 10K nach Jack Daniels

 

Training
Nr.
Anzahl
Wdh.
IntervalleIntensitätPause zwischen
Intervallen
Phase 1
128 x 200 mR200 m / 800 m zwischen Wdh.
24200 + 200 + 400mR200 m / 400 m zwischen Wdh.
314 x 200 + 4 x 400 + 4x 200R200 / 400 m
414 x 400 + 1000 + 4 x 400R / E (1K)400 m
55200 + 200 + 400 mR200 / 400
6110 x 400 mR400
Phase 2
114 x 1200 mI3 min
215 x 1000 mI400 m
316 x 800I400 m
414 x 1200I3 min
515 x 1000I400 m
615 x 1000I1 min

Bahntraining: Crescendo

Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).

 

10K / HM M T 800m T 600m I 600m I 400 R 200
VDOT Tempo Tempo 70% 75% 80% 85% 90%
40 50:03 / 01:50:59 05:29 04:05 02:58 02:54 01:50 00:52
43 47:04 / 01:44:20 05:09 03:51 02:47 02:46 01:46 00:49
47 43:36 / 01:36:38 04:46 03:35 02:35 02:32 01:38 00:45
52 39:59 / 01:28:31 04:22 03:18 02:22 02:20 01:31 00:42

Noch einmal zur Erklärung:

M = Wettkampftempo Marathon

T = threshold = Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition = Wiederholungsläufe

Pyramidentraining

Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.

Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:

VDOT10K / HMMT
400 / 600 / 800 /
1000m
I
400 / 600 / 800 /
1000m
R
200 / 300 / 400 m
4050:03 / 01:50:5905:2902:02 / 03:04 / 04:05 / 05:0601:50 / 02:49 / 03:46 / 04:4200:52 / 01:18 / 01:44
4347:04 / 01:44:2005:0901:55 / 02:53 / 03:51 /
04:49
01:46 / 02:40 / 03:33
04:26
00:49 / 01:14 / 01:38
4743:36 / 01:36:3804:4601:47 / 02:41 / 03:35
04:29
01:38 / 02:28 / 03:18
04:07
00:45 / 01:08 / 01:30
5141:15 / 01:28:3104:2701:38 / 02:28 / 03:18
04:11
01:31 / 02:18 / 03:03
03:51
00:42 / 01:04 / 01:25
5438:42 / 01:25:4004:141:35 / 02:23 / 03:10 / 4:001:30 / 2:15 / 03:00 / 03:4100:39 / 00:58 / 01:18
5935:52 / 01:19:1803:561:29 / 03:4301:22 / 03:2500:38 / 00:57 / 01:16

Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.

Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:

M = Marathon- bzw. Wettkampftempo

T = Threshold- bzw. Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo

Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:

Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.

Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:

  • Jeder Läufer läuft genau 1, 3, 5 oder 7 Minuten. Dafür benötigt jeder eine Uhr oder der Trainer signalisiert das Ende des Intervalls.
  • Jeder Läufer läuft die angegebenen Intervalle in Runden bzw. Meter. Dadurch sind die gelaufenen Intervalle zeitlich nicht ganz genau 1,3,5 oder 7 Minuten und die gelaufenen Meter unterscheiden sich je nach Schnelligkeit der Läufer.

Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.

Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.

Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:

  1. Woche: Alle Läufer 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 Minuten mit je 2 Minuten Pause
  2. Woche: Wie in der Tabelle angegeben nach Metern.
  3. Steigerung der Länge der Intervalle in Metern, und somit auch zeitlich.
  4. Steigerung der Anzahl der Wiederholungen: z.B. 5x 200m, 4x 300m, 3x 400m, 2x 600m, 1x 800m (und zurück)

 

Intervalltraining in Gruppen

Das Bahntraing im Uni-Stadion des ALV Mainz ist sehr gut und strukturiert geleitet. Diese Intervalltrainingseinheit eignet sich hervorragend für eine Gruppe mit unterschiedlichem Leistungsvermögen:

Es werden Intervalle, genauer gesagt, Wiederholungsläufe von 600 Metern  gelaufen.

Es werden mehrere Gruppen gebildet, die in einem jeweils unterschiedlichen, abgestuften Tempo laufen.

Die 1. Gruppe, die Spitzengruppe, läuft 12 Intervalle à 600 Meter.

Die anderen Gruppen laufen so lange, bis die erste Gruppe diese 12 Intervalle absolviert hat.

Jeder kann jederzeit in die nächst höhere Gruppe wechseln und die Intensität und somit die Anzahl der Intervalle erhöhen.

Im heutigen Training lief die Spitzengruppe 03:30 pro km, also 126 sek. (02:06 min) pro 600m.

Die nachfolgende zweite Gruppe lief 03:45 pro km, also 135 sek. (02:15 min), also 9 sek. langsamer.

Die nachfolgenden Gruppen im Pace pro km 04:00, 04:15, 04:30…usw, also jeweils 9 sek. langsamer.

Eine wirklich interessante Trainingseinheit für alle Läufer unterschiedlichen Leistungsvermögens aufgrund der angepasssten Ausprägung der Intensität.

Ich bin als Nicht-Triathlet unter Triathleten in der Spitzenggruppe 12 mal in 02:07 gelaufen. Das war eine große Herausforderung, da mein Plan für die Wiederholungsläufe eher 02:14 vorsieht.