- F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
- AS wie Allgemeine Stabilität
- T wie Topfit
Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).
- Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
- Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)
Ernährung
Kohlenhydratarme Ernährung
- Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
- Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
- Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
- Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
- Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht “teilweise gehärtet”, nicht raffiniert, Bio)
- Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
- Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
- Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
- Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
- Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
- Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
- Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
- Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
- täglich Inulin für Darmflora
- Magnesium nach dem Training
