Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden im Magen nicht verdaut, sondern fast unverdaut wieder ausgeschieden. Sie haben aber eine positive Wirkung auf die Darmtätigkeit, da sie Wasser in großen Mengen binden, sowie auf die Darmflora, da die Darmbakterien sich bei ausreichend Ballaststoffen besser vermehren können.
Es wird zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden: wasserlösliche Ballaststoffe haben gesundheitliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, z.B. auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen und bilden die Grundlage für die Vermehrung der Darmbakterien.
Ballaststoffe machen schneller satt und binden Gifte, die in den Magen gelangen.
Obst und Gemüse haben durch ihren hohen Wasseranteil weniger Ballaststoffe als Lebensmittel aus Fasern. Getreide und Brot sind daher die größeren Ballaststofflieferanten.
30 bzw. 40-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen (Quelle: gesundheit.de).
Eine ballaststoffreiche Ernährung geht mit folgenden Lebensmitteln:
- Obstsorten wie Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Johannisbeeren, Brombeeren, Birne, Apfel, Orange, Bananen
- Gemüsesorten wie Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Broccoli, Weißkohl, Fenchel, Rote Beete, Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl
- Getreide und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen
- Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen
| Lebensmittel | Ballaststoffe (g) pro 100 g |
| Weizenkleie | 45 |
| Chiasamen | 37 |
| Leinsamen | 35 |
| Topinambur | 12,5 |
| Roggenknäckebrot | 14 |
| Roggenvollkornbrot | 8,9 |
| Haferflocken | 8 |
| Trockenfrüchte | 8 |
| Roggen- / Weizenvollkornbrot | 7,5 |
| Weizengrieß | 7 |
| Rosinen | 6,7 |
| Avocado | 7 |
| Roggenmehl | 6,5 |
| Roggenmischbrot | 6 |
| Austernpilze | 6 |
| Erbsen | 5,3 |
| Vollkornnudeln | 5,1 |
| Nüsse | 5 |
| Quinoa | 5 |
| Kidneybohnen | 5 |
| Rosenkohl | 4,5 |
| Kichererbsen | 4,4 |
| Knollensellerie | 4,2 |
| Cornflakes | 4 |
| Beeren | 4 |
| Vollkornreis, Buchweizen, Hirse | 4 |
| Linsen | 3,6 |
| Sauerkraut | 3,5 |
| Fenchel | 3,3 |
| Weizenmehl | 3,2 |
| Brokkoli | 3 |
| Karotten | 3 |
| Beeren | 3 |
| Birne | 2,8 |
| Paprika | 2 |
| Apfel | 2 |
| Reis | 2 |
| Kartoffeln | 1,9 |
| Spinat | 1,8 |
| Blattsalat, Feldsalat | 1,6 |
| Aubergine, Zucchini | 1,2 |
| Tomate | 1,3 |
| Gurke | 0,9 |
| Quelle:
http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf |
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