Marathon Race Plan

Race Plan for the 03:30:00 Marathon Race

km lap pace: min/km lap time (min) total time (min)
3 3 05:00 00:15:00 00:15:00
8 5 04:25 00:22:05 00:37:05
15 7 04:50 00:33:50 01:10:55
20 5 04:55 00:24:35 01:35:30
25 5 05:05 00:25:25 02:00:55
35 10 04:50 00:48:20 02:49:15
42 7 05:00 00:35:00 03:24:15

Die ersten 3 Kilometer trotz des Gedränges und langsamen Tempos der anderen Läufer Einlaufen mit 05:00 min/km Tempo. Bis Mombach / Schott lockeres Einlaufen.

Tempo steigern und die nächsten 5 Kilometer mit dem Höchsttempo 04:25 bis Bismarckplatz. 

7 Kilometer bis zum Punkt, wo es auf die Weisenauer Straße geht, an der Holzhofstraße, im durchschnittlichen Tempo 04:50 laufen. Bis dahin beträgt das Durchschnittstempo 04:44.

Die nächsten 5 Kilometer nach Weisenau und zurück bis zur Halbmarathon-Linie am Rathaus mit gemäßigten 04:55 laufen. Halbmarathon-Zeit ist dann ca. 01:40:17.

Dies wäre 7 Minuten schneller als letztes Jahr – Ich muss mir das zutrauen!

Durchschnittstempo: 04:46

Die ersten 5 Kilometer der zweiten Runde langsamer laufen, in 05:05 bis Kostheim Wiener Platz.

Zurück von Kostheim bis Bismarckplatz oder Sömmeringstraße wieder auf 04:50 steigern.

Die letzten 7 Kilometer Tempo halten oder mindestens 05:00 laufen.

Gesamtzeit: 03:24:15.

Durchgangszeiten der Läufer:

Kilometer Stadtteil Straße Spitze Hauptfeld Schluss
0 Mainz Altstadt Start Rathaus 09:30 09:30 09:30
3 Mainz-Mombach Hattenbergstraße 09:39 09:47 09:53
6 Mainz-Mombach Kreuzstraße 09:49 10:04 10:17
9 Mainz-Neustadt Bismarckplatz 09:58 10:21 10:40
12 Mainz-Neustadt Kaiserstraße 10:08 10:38 11:04
15 Mainz-Altstadt Holzhofstraße 10:17 10:55 11:27
18 Mainz-Weisenau Wormser Straße 10:27 11:12 11:51
21,0975 Mainz-Altstadt Halbmarathon / 2. Runde 10:36 11:29 12:14
24 Mainz-Kostheim Wiener Platz 10:46 11:47 12:38
27 Mainz-Kostheim Hochheimer Straße 10:55 12:04 13:01
30 Mainz-Neustadt Rheinallee 11:05 12:21 13:25
33 Mainz-Mombach Hauptstraße 11:14 12:38 13:48
36 Mainz-Neustadt Sömmeringstraße 11:24 12:55 14:12
39 Mainz-Neustadt Bauhofstraße 11:33 13:12 14:35
42 Mainz-Altstadt Ziel Marathon Rathaus 11:43 13:30 15:00

Splits 2014

Split Zeit Diff min/km km/h
7 km 00:35:51 35:51 05:08 11.72
18 km 01:29:54 54:03 04:55 12.21
Halb 01:46:59 17:05 05:32 10.87
33,7 km 02:51:46 01:04:47 05:09 11.67
Netto 03:43:03 51:17 06:03 9.94

 

Streckenplan des Gutenberg Marathons Mainz

Streckenplan des Gutenberg Marathons Mainz

 

Trainingsplan

Tipps aus Marathontalk.com podcast:

1. Die oben genannten schnelleren Streckenabschnitte in die langen Läufe einbauen:

10 km mit 05:00

5 km mit 04:55

7 km mit 04:45

2. Bei langen Läufen, jeden dritten Kilometer im Marathontempo laufen

2 km normales Tempo

1 km 04:45 – 04:55

jochenkr

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